Bezsenność to choroba cywilizacyjna, która dotyka już około 10 proc. Polaków, a ponad połowa przyznaje, że miewa problemy ze snem. Życie w nadmiernym stresie i zaburzenie naturalnego rytmu organizmu to problemy wielu ludzi. O nocną regenerację warto świadomie zadbać.

Odpowiednio długi i dobrej jakości sen to klucz do zachowania zdrowia oraz wysokiej sprawności fizycznej i umysłowej. Stres i długotrwałe wpatrywanie się w ekrany komputerów i smartfonów to niestety codzienność wielu ludzi, która skutkuje zaburzeniem produkcji melatoniny i problemami ze snem. Zbyt krótki odpoczynek, problemy z efektywnym zaśnięciem, czy częste wybudzanie to problemy, które oprócz rozdrażnienia mogą skutkować również problemami neurologicznymi, czy znaczącym obniżeniem sprawności intelektualnej. Warto dowiedzieć się jak dbać o dobry sen, nawet jeśli aktualnie nie mamy z nim problemu. Jak powinien wyglądać nocny odpoczynek i jak pomóc sobie w jego osiągnięciu?

Problemy ze snem? Najpierw znajdź przyczyny

Dorosły, zdrowy człowiek potrzebuje od 6 do 8 godzin snu na dobę. Tak długi odpoczynek umożliwia zregenerowanie organizmu po całodziennym wysiłku. W tym czasie uregulowana zostaje  gospodarka energetyczna, neuronalna i hormonalna oraz odbudowują się komórki. Do przyczyn problemów ze snem można zaliczyć m.in.: stresujący tryb życia, brak aktywności fizycznej, niezdrową dietę, nadmierne picie alkoholu, nadużywanie kawy, herbaty, napojów energetycznych, czy ograniczony kontakt z naturą. Bezsenność mogą też powodować choroby serca, nadczynność tarczycy, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze i choroby przebiegające z przewlekłym bólem.

Sposoby na dobry sen

Do zaśnięcia niezbędna jest odpowiednia ilość melatoniny, zwanej często hormonem snu. Umożliwia ona wejście w jego głęboką fazę. Melatonina pomaga też w przystosowaniu się do zmieniających się pór roku i zmian w długości dnia i nocy. W poważnych problemach ze snem pomoże uporać się medycyna, jednak przed konsultacją z lekarzem warto zadbać o jego jakość domowymi sposobami:

1. Rutyna i stałe nawyki – chodź spać o stałej porze, np. między 22:00 a 23:00 i wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Postaraj się, by weekendowa rutyna nie odbiegała znacznie od tej obowiązującej w dni robocze.
2. Wyłącz niebieskie światło – emitują je ekrany telefonów, telewizorów czy komputerów. Zaburza ono produkcję melatoniny i utrudnia późniejsze zasypianie. Najlepiej na dwie godziny przed snem wyłączyć wszystkie te urządzenia i skupić się na relaksie bez nich.
3. Przygotuj sypialnię: wpuść świeże powietrze i sprawdź, czy nie jest zbyt ciepło. Zalecana temperatura pomieszczenia to od 18 do 21°C.
4. Materac – to podstawa zdrowego snu. Odpowiednio dobrany materac nie powinien być za miękki, ponieważ nie zapewnia wsparcia dla kręgosłupa i nie pozwala na całkowite rozluźnienie. Najlepiej, by był średnio twardy w kierunku twardego, wykonany z materiału, który dopasowuje się do kształtu ciała. Pokrowiec materaca należy często prać, natomiast sam materac wietrzyć i odkurzać regularnie.
5. Cisza – to czynnik niezbędny do zdrowego snu. Hałaśliwe otoczenie nie umożliwia pełnego odpoczynku, dlatego w miarę możliwości należy unikać zasypiania w głośnych miejscach. W razie potrzeby, doraźnie można używać stoperów do uszu. To skuteczne rozwiązanie, którego nie powinno stosować się stale, ponieważ może prowadzić do nawracających infekcji uszu oraz zwiększenia wrażliwości na dźwięki.
6. Pozbądź się rozpraszaczy – telefon i laptop zostaw w innym pokoju. Jeżeli budzik jest niezbędny, postaw na ten tradycyjny, jednak odwróć go tak, by nie spoglądać na godzinę. Sprawdzanie i kontrolowanie czasu może rodzić presję, szczególnie podczas nocnych pobudek. Sprzątnij sypialnię, ponieważ bałagan również przyczynia się do dekoncentracji.
7. Ruszaj się regularnie – 30 minut aktywności w ciągu dnia to niezbędne minimum dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Intensywne treningi planuj jednak na pierwszą część dnia, wieczory zarezerwuj na bardziej jednostajne, rozluźniające ćwiczenia.
8. Zrezygnuj z kawy po południu, a przed snem unikaj alkoholu, który, co prawda pomaga zasnąć, ale zaburza proces snu.
9. Zadbaj o dietę – najlepiej, by była bogata w warzywa, owoce, unikaj również mocno przetworzonych produktów. Jedz lekkostrawne kolacje na 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie zasypiaj głodny lub przejedzony.
10. Postaw na relaks – stwórz rytuały, które ułatwią zrelaksowanie się przed snem. Spokojna muzyka, aromaterapia, wyciszające ćwiczenia oddechowe, długa kąpiel, czytanie – sposobów jest wiele, warto znaleźć coś dla siebie.