Oglądasz długo wyczekiwany film i po 10 minutach orientujesz się, że nie wiesz kto jest głównym bohaterem, bo w głowie skupiłeś się na tworzeniu listy na jutrzejsze duże zakupy. Jesteś na spacerze w lesie, otacza Cię piękna przyroda, ale zamiast się zrelaksować i cieszyć wspaniałą pogodą, myślami jesteś w pracy i analizujesz dzisiejszą dyskusję z szefem. Przydarzyły Ci się podobne sytuacje?

 

Bycie „tu i teraz” nie jest wcale oczywiste. Naturalnym jest dla nas wyświetlanie w myślach slajdów o przyszłości lub rozpamiętywanie przeszłości. Przewidywanie, obmyślanie tego co się wydarzy lub analizowanie przeżytych chwil dotyczy każdego z nas. Warto jednak pamiętać również o przebywaniu w chwili obecnej, uważność to istotny element naszego życia, o który trzeba zadbać. Współczesny styl życia i różne gadżety, którymi się otaczamy niestety nam tego nie ułatwiają.

 

Mindfulness – co to

Mindfulness tłumaczone jest jako „uważność” lub „uważna obecność”. Według definicji stworzonej przez Jona Kabat-Zinn, założyciela Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie na Uniwesytecie w Massachusetts, mindfulness to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w danej chwili.

 

Trening uważności polega na celowym skierowaniu swojej uwagi na to, czego doznaje się w aktualnym momencie, na zaangażowaniu maksymalnej ilości zmysłów do odczuwania tego, co dzieje się  tu i teraz. Człowiek przeżywający coś uważnie w danej chwili nie zastanawia się nad tym, co to oznacza, ale odsuwa umysł „na bok”, wycisza myśli i emocje, by skupić się na doświadczaniu danego momentu. Takie podejście ma pozwolić na przyjmowanie i postrzeganie docierających informacji w bardziej dogłębny sposób.

 

Cele treningu uważności

Bardzo często zdarza się nam roztrząsać wydarzenia z przeszłości lub wybiegać w przyszłość, zamartwiając się o nią. Zapominamy przy tym o teraźniejszości, a wewnętrzna równowaga emocjonalna zostaje zaburzona. W takiej sytuacji może dojść do rozwoju zaburzeń lękowych, a nawet depresyjnych. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, depresja jest w czołówce najczęściej występujących chorób na świecie, a prognozy wskazują, że do 2030 r. będzie na pierwszym miejscu tej niechlubnej listy.

 

Aby zapobiec negatywnym skutkom braku uważności należy jak najczęściej wprowadzać umysł w stan najwyższego skupienia. Dzięki treningowi mindfulness można nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu, osiągania równowagi emocjonalnej oraz tego, jak zmniejszyć napięcie nerwowe, jak radzić sobie ze stresem, czy wypracować umiejętność uspokajania się w nerwowych sytuacjach.

 

Trening uważności pomaga cieszyć się z najprostszych codziennych czynności, uczy czerpać energię z życia. Praktykujący mindfulness twierdzą, że dzięki wprowadzeniu go do swojej rutyny nauczyli się żyć spokojniej, w większej harmonii z innymi ludźmi i ze środowiskiem. Ponadto, dostrzegają, że mają więcej cierpliwości na co dzień, lepiej radzą sobie z emocjami oraz zwiększyli swoją kreatywność.

 

Mindfulness – rodzaje terapii

Najbardziej znanym treningiem uważności jest MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli Redukcja Stresu Oparta na uważności. Został opracowany już pod koniec lat 70. przez wspomnianego już Jona Kabat-Zinn z Uniwersytetu Medycznego Massachusetts. Ten trening prowadzony jest, m.in. w niektórych szpitalach i placówkach medycznych, na uniwersytetach, w ośrodkach szkoleń, doradztwa oraz rozwoju osobistego i w ośrodkach medytacji.

 

MBCT to drugi rodzaj treningu uważności, który zaliczyć należy do terapii. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności rozszerza klasyczny MBSR i została opracowana, by pomóc zapobiegać nawrotom depresji. Polecana jest przede wszystkim osobom mającym za sobą już kilka epizodów depresji, obecnie pozostającym w stanie remisji. Wykazano jej skuteczność w leczeniu zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych. Ponadto może stanowić pomoc dla osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu, zaburzeń odżywiania czy bezsenności.

 

Każda z powyższych terapii przeprowadzana jest pod okiem trenera, a kursy trwają kilka tygodni. Istnieją jednak sposoby na wprowadzenie uważności w życie codzienne z pomocą prostych ćwiczeń, możliwych do wykonania dla każdego.

 

Trening uważności w domu

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń uważności jest tzw. zjedz rodzynkę. Polega ono na powolnym zjedzeniu rodzynki (ale może to być dowolny produkt) i zaangażowaniu do tego wszystkich zmysłów. Przeprowadzenie tego zadania zaczynając od dokładnego obejrzenia, powąchania przez poczucie –  najpierw palcami, potem językiem, a w końcu pogryzienie i zjedzenie ma na celu jak najgłębsze odczucie całego procesu.

 

Mimo tego, że mindfulness nie zobowiązuje do powolnego wykonywania wszystkich czynności, warto czasem poświęcić na niektóre z nich więcej czasu. Spowalnianie niektórych aktywności pozwala wyraźniej przyjrzeć się temu, co „składa się” na obecnie przeżywaną chwilę i wyczulić zmysły na doznania, które przychodzą w danym momencie.

 

Ćwiczeniem uważności może być każda czynność wykonana w pełni świadomie, bez opierania się na wyuczonych schematach i automatycznym działaniu. Kierując autem warto skupić się na każdym wykonywanym ruchu, otaczającym nas krajobrazie, biegając, zwracajmy uwagę na każdy krok, pracę mięśni czy strukturę podłoża, po którym stąpamy. Można wymienić jeszcze wiele przykładów, każdy z nas może małymi krokami dążyć do głębszego odczuwania każdej chwili i odczuwać korzyści płynące z uważnego życia.