Wrzesień to czas, który warto poświęcić na wzmocnienie układu odpornościowego, czyli kluczowej linii obrony przed drobnoustrojami. Coraz bardziej jesienna aura, przegrzane pomieszczenia, suche powietrze i brak ruchu – wszystko to nie służy naszemu zdrowiu. Jak przygotować swój organizm na jesień, by wzmocnić odporność i uniknąć zachorowań?

 

Przepisów na poprawę odporności nie trzeba szukać tylko w aptece czy u lekarza. Na to, jak nasz organizm poradzi sobie z uniknięciem infekcji, wpływa wiele elementów naszego stylu życia. Codzienne wybory dotyczące, np. form spędzania wolnego czasu czy diety wspierają układ odpornościowy. Warto pamiętać, że potrzeba tygodni, a nawet miesięcy, by zauważyć poprawę po wprowadzeniu prozdrowotnych nawyków. Jak zatem wzmacniać odporność długofalowo, by cieszyć się nią przez lata?

 

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, ma ogromny wpływ na poprawne funkcjonowanie organizmu. Jak potwierdzają badania, umiarkowany, regularny wysiłek wzmacnia odporność. Jesienią i zimą, kiedy aura niekoniecznie sprzyja uprawianiu aktywności, warto jeszcze bardziej zmotywować się do spaceru, przejażdżki rowerowej, czy ćwiczeń w domu. Nawet krótki trening wpłynie pozytywnie na budowanie odporności.

Zdrowy sen

Dorosły człowiek w wieku 26-64 lat powinien przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. W czasie odpoczynku organizm ma szansę na naprawę drobnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia oraz na regenerację sił witalnych. Zdrowy sen powinien być nieprzerywany, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze około 19°C. Warto zadbać również o wygodne łóżko, przewiewną pościel, ciszę i zaciemnienie pomieszczenia. Badania potwierdzają, że brak zdrowego snu negatywnie wpływa na układ odpornościowy oraz siły organizmu do walki z infekcjami. Odpowiednia długość snu wzmacnia organizm, co umożliwia mu skuteczną obronę przed atakującymi drobnoustrojami.

 

Odpowiednia dieta

Jak jeść, aby wzmocnić odporność? Oprócz odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i bazującej na nieprzetworzonych produktach, warto zwrócić szczególną uwagę na wprowadzenie do codziennych posiłków składników zawierających dużo kwasów Omega3, cynku, selenu, żelaza, witamin A i E oraz probiotyków.

Produkty, które warto wprowadzić do codziennej diety z uwagi na dużą zawartość powyższych składników to:

  • Tłuste ryby – łosoś, makrela, tuńczyk,
  • Orzechy – włoskie, migdały,
  • Oleje roślinne – rzepakowy, lniany,
  • Jaja,
  • Mleko, kefiry, jogurty,
  • Natka pietruszki, szpinak, rukola,
  • Produkty zbożowe – ciemne pieczywo, kasze,
  • Rośliny strączkowe – fasola, soczewica,
  • Produkty kiszone – ogórki, buraki, kapusta, zakwasy

Suplementacja witaminy D

Z odpornością kojarzymy głównie witaminę C, jednak jeśli chodzi o wsparcie układu immunologicznego, witamina D ma równie znaczący wpływ. Jej niedobór sprzyja infekcjom. Z uwagi na fakt, że to promienie słoneczne wyzwalają w naszej skórze syntezę witaminy D, jej niedobór pojawia się zwykle w miesiącach jesiennych i zimowych.

By zapobiec wyczerpaniu zgromadzonych po lecie zasobów witaminy D, zaleca się jej codzienną suplementację od września do końca marca. Zalecane dawki zależą od masy ciała, ale zazwyczaj jest to 2000 IU dziennie.

 

Ograniczenie stresu

Przewlekły stres wpływa szczególnie niekorzystnie na układ odpornościowy. Wysokie stężenie hormonów wydzielanych podczas długotrwałego napięcia psychicznego może prowadzić do aktywacji stanu zapalnego. Jeśli taki stan będzie utrzymywał się przez dłuższy czas, organizm będzie zbyt osłabiony, by zareagować z pełnymi siłami w walce z drobnoustrojami.

Relaks i odpoczynek powinny na stałe zawitać w codziennym planie dnia. Zachowanie zdrowia fizycznego jest dużo łatwiejsze, dzięki równowadze psychicznej.